【读书笔记】自控力

❝现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。 ❞

欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

想要分辨并控制好欲望，就需要提高自控力，而提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、以及为何失控。所以这些天花了点时间读了这本书，想了解下自控力的原理及特点，也希望能把今日所学切实落到在以后的工作与生活中。

PS：译者好像把自控力和意志力当成一回事，翻译的有些奇怪。

1.什么是自控力

自控力就是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

比如说，今日事今日毕属于”我要做“，抵抗诱惑属于“我不要”，而关键时刻明确自己的目标属于“我想要”。

自控力并不是玄学，其与位于额头后方的前额皮质有关，其主要作用是让人选择做“更难的事”，比如说如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。

前额皮质分为三个区域，并分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。如下图所示：

醉酒、缺觉、分心时会影响前额皮质，会导致我们使我们无法控制自己的冲动。

冲动是我们的脑袋除了控制之外的另一个自我。如下图所示：

2.自控力的特点

2.1 本能反应

从上面的图中我们可以看出，自控力其实是人类的本能。

举个例子，你吃蛋糕的时候会很开心，但你也会知道吃太多蛋糕对身体不好。

当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服冲动。

应对方法：

2.2 极限性

自控力和肌肉一样时有极限的，用太多也会疲惫。但自控力也想肌肉一样，坚持训练是能够得到增强的。

自控力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。所以要把重要的事情放在早晨去做。

自控力会受到多方面的影响，比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态之下。

所以自控力是上下波动的，冥想、小憩、散步等都可以恢复自控力，所以我们要谨记自己的自控力什么时候最强，什么时候最容易放弃。

另外也要注意，我们的自控力有时并不是真的疲惫，就像我们跑步时总能在跑一段距离一样。

2.3 传染性

肥胖会传染，如果和你要好的盆友体重超重了，那你变胖的概率便会增加。我们回想下自己和某些人在一起的时候，会不会更容易放纵自己?

人生来就要和其他人产生联系，所以我们会去观察周围的人在做什么，想什么。我们的大脑有专门管理这件事的脑细胞，称之为“镜像神经元”。

所以我出现三种自控力失效的场景：第一种是无意识的模仿，我们有模仿别人行动的本能；第二种是情绪传染，我们会因为别人难过而难过，也会因别人的开心而开心；第三种是看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

当群体里的其他人都在做某些事时，我们很容易认为这件事时应该做的聪明事。这便是“社会认同”。

所以，当你渴望做某件事的时候，最好方法就是找到一群人，他们正在做你渴望的事。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会 让你觉得自己的目标才是社会规范。

2.4 局限性

有一个实验“现在不要想一个白色的熊”，然后你的脑海里便会出现白熊的图片，这是典型的自控力失效的案例。越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。所以我们也需要学会放弃自控。

这个效应被称之为“讽刺性反弹”。可以解释很多失败案例：失眠患者越想入睡久越清醒；减肥的人越拒绝碳水久越想吃；焦虑的人越想摆脱便越焦虑。压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。

而避免讽刺性反弹的简单的方法就是放弃自控。当你允许自己去想一件事时，反而会减少你想起它的可能性。放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

所以「我们要学会忠于自己的感受，承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉，不要抑制自己的想法或者马上试图转移注意力，而是去接受它的存在，要明白这些想法和感受并不受自己的控制，但不要相信所有的想法不要马上行动，而是要谨记自己真正重要的目标。」

3.自控力的错误观念

3.1 善行后容易恶行

强烈反对性别歧视的人更倾向于选择男性来担任重要任务，明确驳斥性别歧视和种族歧视言论的人，觉得自己已经获得了“道德许可”证，这便解释了其言行不一的原因。“道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。

其原因在与我们将自控力挑战看成衡量道德水平的标准，此时善行就会允许我们做些坏事。

所以「为了能更好地自控，我们要谨慎对待这种“道德许可”，当发现自己在用曾经的善行为如今的放纵辩护的时候，停下来想一想你做善行的原因，而不是你应不应该得到奖励。」

3.2 奖励的承诺

人体内的“多巴胺”给了我们对快乐的承诺。当大脑发现我们的渴望和期待的时候，它就释放出多巴胺来刺激我们想办法去实现这种渴望。在进化的过程中，人类因为这种刺激渴望的机制而生存下来，这种承诺让我们的祖先忙于生计，不停地狩猎，采集野果，求爱。现如今，我们不再需要忙于生计，但开始受困于更加丰富多彩的诱惑：游戏，恋爱，视频网站，社交网络。

比如在社交网络中，我们总是预期能收到来自别人的消息，预期朋友圈会有重要的状态，所以我们不停地刷手机，现代科技配合着多巴胺，让我们成为互联网的俘虏。问题是这种对快乐的预期完全不是真正的快乐，更多的时候并没有人找你聊天，朋友圈和微博也没有发生影响你生活的事件，我们只会因为时间在指尖的流逝而懊悔。

所以「我们需要注意观察自己的感受，认清那些虚假的快乐，去追寻自己真正想要的快乐。」

3.3 情绪低落

当我们压力大时，我们更容易屈服于诱惑，如购物、喝酒、打游戏等。这主要是因为此时我们更想要快乐，服从诱惑可以释放大量的多巴胺。这种反应称为“缓解压力的承诺”。

但这些缓解压力的方法并没有什么效果，而最有效的解压方法是锻炼身体、听音乐、按摩、散步、冥想等。

有效和无效的策略最主要的区别在于：真正能缓解压力的不是释放多巴胺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人 兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。

3.4 透支未来

相比未来的快乐，我们更加容易去追寻即刻的满足感。经济学家称之为“延迟折扣”，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。

我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励做出回应。

我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会刺激相应的多巴胺产生欲望，“未来奖励”不会激活这个奖励系统，而前额皮质更能理解它们的价值。

学了获得更高的价值，我们要学会延迟满足，降低自己的折扣系数。

4.提高自控力的一些方法

介绍些提高自控力的方法：

• 介绍需要消耗自控力的决策，比如饮食、作息规律；
• 利用睡觉、冥想、小憩、散步、听音乐、有氧运动、放松等来提高自控力；
• 短时间内深呼吸可以强化自己的自控力。可以试着练习把呼吸频率降到每分钟 4～6 次；
• 吃饭，提供足够多的能量，毕竟自控力很消耗能量；
• 自控力锻炼，就像肌肉一样。可以每周做一件事，或者不做一件事；
• 明确明天和今天毫无区别，所以减少拖延；
• 自我谅解，减少负面情绪对自控力的消耗；
• 降低自己的折扣率，学会延迟满足；
• 融入到目标集体中，可以减少自控力的消耗。