SLEEP321: 我们为什么要睡觉？

罗素·福斯特是一位生物钟神经学家：他研究大脑的睡眠周期。他问：我们对睡眠了解多少？事实证明，对我们生命中三分之一的人来说，这并不是什么好事。在这篇演讲中，福斯特分享了关于我们为什么睡觉的三种流行理论，并驳斥了一些关于我们在不同年龄需要多少睡眠的神话-并暗示了一些大胆的睡眠新用途，作为心理健康的一个预测指标。

今天，我们一起走进这本书，来探索天黑之后睡眠的密码。

01 昼夜节律和睡眠压力：影响睡眠的两大因素

作为白天自然醒来，晚上困意顿生的人类，其实我很少去思考为什么会有这样的作息习性。原来有两大因素在影响：昼夜节律和睡眠压力

[1]昼夜节律

昼夜节律是生命活动以24小时为周期的变动，包括动物、植物以及人体生理功能等都有这一规律。

这个24小时的节奏可以帮助你决定什么时候想醒来，什么时候想睡觉。但它也控制着其他的节奏模式，包括你偏好的饮食时间、你的心情和情绪、产生的尿量、核心体温、代谢率，以及多种激素的释放。

严格意义上来说，实际上一个成年人的体内生物钟平均持续时间大约是24小时15分钟，与地球的24小时自转周期还是有一些差距。于是我们的大脑利用日光来达到重新设定时间的目的，因为它是我们所处环境中最可靠的重复性信号。

尽管人类显示出一种固定的24小时作息模式，每个人各自的高峰和低谷却有着明显的差异。40%左右属于晨型人早睡早起，而30%像我一样的则属于夜型人，认为夜晚会拥有最理想的工作效率。

科学研究发现，成年人的熬夜性或早起性是由基因决定的。我们经常提及早睡早起，其实很多时候是由社会活动（比如苦命打工人，上班需要打卡）被迫养成的。

在早晨的时候，“夜猫子”的工作表现远远无法达到最佳状态，而且在下午晚些时候和傍晚的标准工作时间结束以前，却还不能表现出真正的潜力。最不幸的是，“夜猫子”更缺乏睡眠，他们不得不同“早起鸟”一起起床，晚上又要比他们更晚才能入睡。 因此，由于睡眠不足导致的更严重的健康问题就会缠上他们，包括更高比例的抑郁、焦虑、糖尿病、癌症、心脏病和中风等。

所以，从健康的角度来说，可以尝试更符合自己的工作方式。比如我之前了解到有一些著名的杂志社，因为大家都是夜晚灵感激发型，所以他们下午才上班，半夜灵感爆棚，反而能更适配他们的工作方式。在这里并不是推荐大家熬夜，而是在充分了解自己的特征后在最有状态的时机创造最大的价值。

[2]睡眠压力

除了昼夜节律，还有其他因素会影响睡眠吗？

我们不妨思考一下，假如下午三点后我们睡到了傍晚，等真正到了深夜我们可能睡不着；又或者我们大晚上喝了奶茶，也会出现难以入睡的情况。说明昼夜节律不是影响睡眠的全部因素。

每天早上醒来后，一种叫作腺苷的化学物质正在你的大脑中逐渐积累。它会随着每一分钟的流逝而不断增加。你醒着的时间越久，腺苷就会积累得越多。你可以把腺苷看作是一种化学指标，它能持续记录你从早上醒来之后所度过的时间。

腺苷会制造出“睡眠压力”。你清醒的时间越长，这种化学物质所制造出的睡眠压力就会累积得越多，因而你会感觉越困。我们可以通过使用一种让你感觉更加警觉和清醒的化学物质来人为地降低腺苷的睡眠信号，那就是大家熟知的咖啡因。

图从左到右囊括了48小时的时间——两个白天和两个夜晚。 虚线是昼夜节律，称为过程C。它就像正弦波一样，有规律、重复性地先上升再下降，然后再一次上升和下降。对于大多数健康的成年人来说，昼夜节律的激活信号会在午后达到顶峰。 实现是腺苷。腺苷会带来睡眠压力，也就是过程S。如图中的实线所示，你清醒的时间越长，腺苷就积累得越多，就会产生越来越强烈的睡眠欲望（压力）。

上图中曲线之间的距离直接反映出了你对睡眠的渴望。两者之间的距离越大，你的睡眠欲望就越强烈。

02 （非）快速眼动阶段：深度睡眠的两把利器

科学研究发现人类睡眠不仅是睡觉，而是两种完全不同的睡眠模式在交替循环。根据典型的眼部特征来命名这两种睡眠阶段：非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠。

从图中可以看到，我们的每一轮完整睡眠周期大概是90分钟。但是这个周期并不是完全一样的重复。这两个阶段就好像发起了一场战争，每90分钟就会发生一次输赢的转换，先是非快速眼动睡眠占统治地位，接着快速眼动睡眠就会东山再起。战斗一结束，就会立即重新开始。

那么，这两个阶段分别起到了什么作用呢？

[1]非快速眼动睡眠

在讲非快速眼动睡眠的具体作用之前，我们先思考一个问题：

我们是如何进行记忆的？

是直接把我们看到的内容永久记忆到大脑吗？显然不是。我们每天通过感官接收到的信息很多很多，并不是所有的内容都需要被记忆（否则大脑容量肯定不够）。这个时候，其实就可以有一个中间地带去暂存我们接收的信息，然后由一个类似“信使”的角色去决定哪些文件传送给永久记忆区，哪些可以放弃。

而每一个非快速眼动睡眠发出的慢波，就可以看作成这个信使。

它能够在不同的大脑结构中心之间传送信息。这些来来去去的深度睡眠脑电波的一个优势就是文件传输过程。

每天晚上，深度睡眠的远程脑电波将把记忆数据包（最近的经历）从一个短期储存位置转移到一个更持久、更安全的长期储存位置。因此，我们认为清醒时的脑电波活动主要与外部感官世界的接收有关，而深度非快速眼动慢波睡眠状态会产生一种向内的反射状态——用于促进信息的传递和记忆的提炼。

[2]快速眼动睡眠

说完了非快速眼动睡眠，接下来我们谈谈快速眼动睡眠。

每天晚上，快速眼动睡眠会把你带到一个荒诞的剧场，在那里你会进入一场奇怪的、高度联合的自传主题狂欢。 就信息处理来说，你可以把清醒状态主要看作接收（经历和不断了解你周围的世界）,非快速眼动睡眠看作反射（存储和强化新事实、新技能原材料）快速眼动睡眠看作集成（把这些原材料与所有过去的经历相互连接，并且在这一过程中对于世界的运转建立一个更加精确的模型，包括创新见解和解决问题的能力）。

可能听上去有点云里雾里，直白来说，在这个阶段你会“做梦”。关于这个阶段的实际作用，我们在下一个章节阐述。

03情绪调节与创意拼搭：梦境生成的两大好处

在快速眼动阶段做梦时，有哪些具体的好处呢？

[1]促进心理健康

事实上，当我们开始在快速眼动睡眠中做梦时，大脑中有四个主要模块的活动会加剧：

而理性思维和逻辑决策在这个阶段明显失活，这也就能解释为什么很多时候梦境很荒诞。

随着科学研究的推进，有了一个惊人的发现：

在快速眼动睡眠期间，大脑的化学物质发生的惊人变化。当你进入有梦睡眠状态时，一种叫作去甲肾上腺素的与压力有关的关键化学物质，会在你的大脑中完全停止释放。事实上，在一天的24小时中，快速眼动睡眠是唯一一次你的大脑中完全不存在这种引发焦虑的分子的时候。

这个发现能很好地解释为什么我们有些时候睡一觉，心情好多了。睡得好，才是打工人的核心竞争力！熬夜拼事业不假，但千万别忘了：睡个好觉才是人生最大的投资。从今晚开始，努力守住属于自己的“人生修复时间”，还给自己一场高质量的睡眠吧！好梦，晚安！