零基础深蹲，关键不是膝盖是屁股

健身不练腿，早晚会阳Ｗ

男人深蹲，女人受不了

女人深蹲，男人受不了

男女深蹲，床受不了

深蹲——健身动作之王

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相信大家对深蹲的作用多多少少有些了解

今天特别科普一下

深蹲到底该怎么做

大家一定都听过「膝盖不要超过脚尖」的说法。

可是我发现很多人是不管教练怎么说，都依然自己做自己的很开心。经过我认真查阅资料和自我实验之后发现，问题其实不在于「膝盖位置」，膝盖位置只是一个最终成果的展现，真正的问题是出在大家对于深蹲这动作一开始的误解。

在文章的一开始，我希望大家可以先搬椅子出来练习以下两个动作：

1.腿轻顶在椅子前端，让你的屁股去坐前1/3个椅子的位置。

2.腿轻顶在椅子前端，让你的屁股去坐满整个椅子（靠到椅背）。

反覆来回多坐几次，有没有感觉到差别在哪里？！

动作1（错误示范）

腿轻顶在椅子前端

让你的屁股去坐前1/3个椅子的位置

是不是得「主动」弯曲你的膝盖，才有办法坐到椅子上呢？然后请低头检查一下你的膝盖，是不是就是教练最常骂的「膝盖超过脚尖」的状态？

动作2 （正确示范）

腿轻顶在椅子前端

让你的屁股去坐满整个椅子（靠到椅背）

你的重心是不是就自然放在「屁股」根本不会注意到你的膝盖？你有没有感觉在这个动作中膝盖不是主动的弯曲，而是「被动且顺势」的弯曲？身体先驱动的位置是不是你的「髋跟屁股」呢？

等你的屁股坐到椅子上之后，低头看看你的膝盖位置，是不是就在脚尖之后？而且甚至你可以在重复这个动作的时候一直盯著自己的膝盖看，你的膝盖是不是都不会有超过脚尖的烦恼？

深蹲不是一个弯曲膝盖下蹲，而是「屁股往后倒坐、膝盖自然弯曲」的动作。

接下一步就是我们来尝试「屁股往下，但是不要坐下，只需轻碰椅子」的练习，一样请各位重复两个动作，感受一下差别。

动作2（错误示范）

腿轻顶在椅子前端

让你的屁股移到前1/3椅子的上方位置

在空中虚坐

有没有感觉到屁股用力以外，你的膝盖周边的肌肉负担也很大？身体的重心是不是都在靠膝盖在支撑？放慢动作来看，有没有发现自己的动作是弯曲膝盖，屁股是往「正下方」移动？

请记得回头检视一下自己平常的「深蹲」动作到底是不是如此，这样绝对是错误的！！

这个动作最大的问题在于，因为我们是依靠弯曲膝盖来进行下蹲，身体的整个重心就会落在膝盖上，造成膝盖的过多负担。所以很多教练才会要耳提面命「膝盖不能超过脚尖」。因为这样能有效避免重心落在膝盖上。

但真正审核的标淮并不是去看你的膝盖的最终位置，而是要看你在过程中，是从哪发力？重心落在哪裡？如果你的启动是先弯曲膝盖，等发现「唉呦，我的膝盖怎么会超过脚尖！」之后再赶紧把膝盖调整到脚尖后方，这样是没有意义的！！最后结局乍看正确，但整体过程却是一个错误的深蹲。

动作2（正确示范）

腿轻顶在椅子前端

让你的屁股移到后1/3椅子的上方位置

在空中虚坐

注意自己身体重心现在在哪里？是不是全身上下你的屁屁最紧绷？有没有发现自己在作这个动作时屁股是往斜后方下移的？在这时可能会有人发现当我们想要虚坐在半空中的时候，膝盖位置会有一点点不受控制的往前？放心，这是正常的。

可以看下面这个gif，深蹲先动髋跟屁股，一开始膝盖的位置是不怎么动的，但是随著角度变大，膝盖就一定会自然的调整弯曲。

只要确定你的身体重心是往斜后方落到屁股而非膝盖，身体随着动作而顺势弯曲膝盖，并不会造成膝盖过多的负担，无需刻意执著于膝盖跟脚尖的位置，这会跟个人的柔软度也有关系，只要你的发力跟动作概念是正确的就好了。

两个动作都练习过后

你有没想过自己平常的深蹲

到底是先动膝盖还是屁股呢

只要把脚顶住椅子，就可以非常轻松的检查出来

现在，知道两个动作差别在哪的朋友，就请不要再用错误的姿势练习了！！要反覆且多次的感受一下正确的动作，了解你真正该用的身体控制在哪里。