如何应用福格行为模型终止坏习惯

应用福格行为模型终止坏习惯是一个系统而有效的方法，它可以帮助我们深入理解并设计行为改变的策略。以下是如何应用这一模型来终止新习惯的详细步骤：

1.分析坏习惯

1.1创建你的行为集群

写出你要终止的“坏习惯”（概括性习惯），并列出构成概括性习惯的一组具体行为。比如，“乱扔垃圾”的坏习惯可能涉及好几种具体行为。

1.2 明确需要终止的具体习惯

从你的行为集群中选择你最想要改掉的具体习惯，通常选择最容易做到的那个。

2.专注于提示

2.1移除提示

可以定期移除，也可以一次性永久移除。比如，你想终止工作时刷手机的行为，可以将手机关机，或者静音，移除提示。

2.2规避提示

如果无法移除提示，就尝试规避它。例如，为了终止刷手机的习惯，可以将手机放在视线之外，在固定时间回复信息。

2.3忽略提示

如果以上两种方式都不行，你还可以选择忽视提示，但这种方式需要消耗更多的意志力。

从提示入手是最简单的。只要任一种方式有用，都可以重新用来设计行为以终止坏习惯。如果专注于提示有效，就可以返回第1步，从行为集群中找到下一个要终止的习惯，直到行为集群内的具体习惯都被终止。此时，意味着你终止了概括性的坏习惯。

3.增加执行难度

如果从提示入手达不到目的，还可以通过物理或心理的手段增加执行坏习惯的难度。从时间、资金、体力、脑力、日程冲突等方面入手，打破习惯的关键步骤或环节，让习惯终止。如果这样做是有效的，则返回第1步，终止下一个习惯。如果是无效的，则进入第4步。

4.减少动机

如果坏习惯是由正面动机驱动的（如吃零食带来的愉悦感），尝试找到替代性的满足感，如喝水、嚼口香糖或短暂的放松活动来削弱正面动机。也可以增加负面动机，比如，思考坏习惯带来的长期的负面影响（如体重增加、健康问题等），并将这些影响具体化、形象化，以增强改变的动力。如果减少动机有效，则返回第1步终止下一个习惯。如果无效，可以重新选择一个习惯来终止。如果无效，而且还想继续终止该习惯，可以进入行为改变的第3个阶段：用新习惯来替代旧习惯。

关于替换习惯的行为改变，可以按以下步骤进行：

1.创建替换行为集群

为了替换______（要改掉的具体习惯），我将创建新的具体习惯，用来替换坏习惯。

2.具体化

从你的行为集群中选择一个具体的新习惯来替换旧习惯。选择新习惯时，需满足一下要求：一是对你来说最有吸引力的；二是对你来说非常容易做到的（动机和能力）。

3.聚焦于提示

将提示从旧习惯映射到新习惯，用庆祝来演练新的提示-习惯顺序，以适应新习惯。如果这是有效的，那么可以返回步骤1确认其他要终止的具体习惯，然后进入阶段2终止坏习惯。如果这是无效的，则进入第4步骤。

4.调整能力

调整能力可以让新习惯真的非常容易做到，或者让旧习惯难以做到。或者二者同时进行。在执行新习惯的时候，通过庆祝来感受发光，从而巩固习惯。如果这是有效的，那么可以返回步骤1确认其他要终止的具体习惯，然后进入阶段2终止坏习惯。如果这是无效的，则进入步骤5。

5.调整动机

调整动机也可以从增强新习惯动机和削弱旧习惯动机来入手。在执行新习惯的时候，通过庆祝来感受发光，来巩固习惯。如果这样做是有效的，那么可以返回步骤1确认其他要终止的具体习惯，然后进入阶段2终止坏习惯。如果这是无效的，那么你可能要换一个习惯进行尝试。或者先搁置这个具体习惯，回到阶段1后专注于培养另一个新习惯。或者回到阶段2后去改掉另一个坏习惯。

通过福格行为模型来替换坏习惯，你可以系统地分析自己的动机、能力和提示，并设计有效的策略来克服障碍、培养新习惯。习惯的改变需要时间和努力，但只要你坚持下去，就一定能取得成功。