从手写 Excel 到跨平台减脂小程序：一个公式驱动的科学减脂工具诞生记 #WorkBuddy#

一、起因：一份手写减脂笔记，全是会算错的数

朋友想减脂，自己手写了一份计划：身高体重、体脂率、目标体重、每天该吃多少蛋白碳水脂肪……写满了好几页。我拿过来一看，问题很大：

• 每一行都是重复的四则运算（瘦体重、目标体重、热量缺口、三大营养素），改一个参数就要全表重算；
• 更致命的是——脂肪的热量系数被算成了 4 kcal/g，而正确值是 9 kcal/g。蛋白和碳水才是 4。这个错误会让脂肪摄入量直接翻倍算错。

这不就是典型的"该用公式却用手算"的坑吗？於是我用 WorkBuddy 把它一步步做成了"会自己算"的工具，最终成了跨三端的减脂应用。

二、第一阶段：公式驱动的 Excel 模板

目标很明确：能运用计算公式的都运用起来。核心逻辑只有几条：

• 瘦体重 = 体重 × (1 − 体脂率)
• 目标体重 = 瘦体重 ÷ (1 − 目标体脂率)（保持瘦体重不变，只减脂肪）
• 需消耗总热量 = 需减体重 × 8000 kcal（1 kg 脂肪 ≈ 8000 kcal）
• 每日热量缺口 = 总热量 ÷ 计划天数
• 基础代谢 BMR（Mifflin-St Jeor 公式）：
  • 男：10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5
  • 女：10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161
• 每日总消耗 TDEE = BMR × 活动系数 + 每周训练消耗/7
• 三大营养素（克）= 每日摄入 × 供能比 ÷ 热量系数（脂肪用 9）

模板做成了 6 个工作表：减脂计划生成器、批量生成（一次出 12 个学员方案）、周称重追踪、教学手册、活动系数表、原理说明。教学手册把朋友平时零散收集的减脂常识、饮食知识点，整理成了一份完整方案——这部分最费功夫，要"强迫症级"排版：字体统一、不裁切、配色清晰。

三、第二阶段：网页版，跨平台可分享

Excel 只能在电脑上打开，没法发给学员。于是把同一套算法抽成一个纯函数计算引擎，套上网页外壳：

• 加了封面页 + 6 张目录卡，方便打印成册；
• 纯 HTML/CSS/JS，不依赖任何框架；
• 部署后生成分享链接，微信里发、抖音简介挂、公众号文章嵌，手机浏览器直接开。

线上地址（可试用）：https://fatloss-planner-28006.app.workbuddy.host/?sharecode=3FSDT4D4D4RO

四、第三阶段：微信小程序「跟着我学J脂」

不少人习惯在微信里用工具，于是把计算引擎移植成微信小程序（wx 框架），四个页面：计划生成器、批量生成、周称重追踪、教学手册。

关键设计：所有计算在用户本地完成，不上传任何数据；复制计划功能用剪贴板，无需授权。已注册正式小程序并完成 ICP 备案，正在走提审。

五、核心干货：减脂到底该怎么算（附完整公式）

很多人减脂失败，是因为目标设定就不科学。正确做法是保住瘦体重、只减脂肪：

1. 先按体脂率算出瘦体重（肌肉、骨骼、水分），这是你的"不被动资产"；
2. 目标体重 = 瘦体重 ÷ (1 − 目标体脂率)。比如瘦体重 51.8kg、目标体脂 12%，目标体重就是 ≈58.9kg，而不是拍脑袋定"减到 55kg"；
3. 需要制造的热量缺口 = (现体重 − 目标体重) × 8000 kcal，分摊到每天；
4. 摄入 = TDEE − 每日缺口，但摄入不能低于 BMR，否则触发代谢保护、越减越难；
5. 三大营养素按供能比分配，脂肪务必用 9 kcal/g（这是原笔记翻车的地方）。

引擎还顺带给出靶心率（220−年龄 / 208−0.7×年龄）、FFMI 等指标，让计划更完整。

六、那个改了半天的 bug

最初版本沿用手写笔记，脂肪热量 ÷4，结果一个 1600 kcal 的方案里脂肪被算成 80g（应为 35.8g 量级），直接翻倍。修正后数值与网页/小程序三端交叉校验完全一致（示例：男 40 岁、169cm、64.5kg、体脂 19.6%→12%，目标体重 58.93kg、每日缺口 ≈495kcal、摄入 1612kcal、脂肪 35.8g）。工具的价值，往往就在这种"人容易算错、机器不会"的地方。

七、把成果沉淀成可复用的 Skill

整个计算引擎只有几百行纯函数，算法稳定。我把它们封装成了一个 WorkBuddy Skill（fat-loss-planner），任何人说"帮我算个减脂计划"，就能直接调用，输入身高体重体脂率即出完整方案。技能市场已打包待上传。

八、结语

从一张手写笔记，到 Excel 模板、网页应用、微信小程序，再到可复用 Skill——同一个需求，被一遍遍抽象、复用、产品化。如果你也在和减脂数字较劲，希望这套"公式驱动"的思路能帮你少交智商税。科学减脂，靠数据，不靠意志力硬扛。